Uma discussão realmente honesta sobre fitoquímicos.

Diversas cores em sua dieta fornecem as vitaminas, minerais e (possivelmente) fitoquímicos saudáveis que seu corpo precisa.

Uma discussão realmente honesta sobre fitoquímicos.

Diversas cores em sua dieta fornecem as vitaminas, minerais e (possivelmente) fitoquímicos saudáveis que seu corpo precisa.

Algumas pessoas usam a palavra fitonutrientes em vez de fitoquímicos, mas o fato é que ainda não se sabe se os fitoquímicos são ou não nutrientes essenciais e se todos oferecem benefícios à saúde. Um nutriente é um componente alimentar que nutre o corpo para proporcionar crescimento, manutenção e reparo. Por exemplo, a fibra é uma parte importante da sua dieta, mas não é classificada como nutriente essencial.

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Estou fazendo essa importante distinção entre as palavras fitonutriente e fitoquímico, porque há tanta pseudociência publicada como conselhos de saúde genuínos que é fácil para qualquer leitor acreditar que algo já foi provado quando não existe.

Sites baseados em ciência e outras fontes são cuidadosos ao discutir fitoquímicos. O Instituto Americano de Pesquisa do Câncer possui um gráfico que lista todos os benefícios para a saúde que os fitoquímicos “podem” oferecer e fala sobre os “potenciais” benefícios fornecidos pelos fitoquímicos. Você sempre deve estar atento a esses tipos de isenções de responsabilidade sutis ao ler informações nutricionais.

Não há evidências conclusivas sobre os benefícios de saúde derivados da ingestão de fitoquímicos. A única exceção é o carotenóide beta-caroteno, que é convertido em vitamina A no organismo. Os rótulos de alimentos e suplementos são regulamentados pelo FDA. O FDA não permite que rótulos de alimentos e suplementos apresentem reivindicações de benefícios fitoquímicos para a saúde porque ainda não foram comprovados.

O capítulo 21 do Código de Regulamentos Federais, capítulo 1, parte 101.14 (21 CFR 101.14) explica os regulamentos para alegações de saúde sobre alimentos e suplementos. A subparte E lista alegações de saúde aprovadas específicas. Alerta de spoiler: alegações de saúde sobre fitoquímicos e antioxidantes não fazem parte da lista aprovada – exceto o beta-caroteno.

Livros e sites, etc., são protegidos como “liberdade de expressão” e, portanto, não precisam ter dados científicos para comprovar suas alegações sobre os benefícios para a saúde de fitoquímicos, dietas loucas e modernas ou quaisquer outras idéias nutricionais que estão vendendo. Lembre-se disso ao ler artigos relacionados à nutrição, exaltando os benefícios dos mais recentes fitonutrientes da moda. Procure referências de periódicos científicos confiáveis ​​e revisados ​​por pares e, em seguida, leia os artigos publicados com um olhar muito crítico.

O que as cores de frutas e vegetais lhe dizem?

Frutas e legumes têm cinco categorias de cores: vermelho, azul / roxo, laranja / amarelo, verde e branco / marrom com base em fitoquímicos que atuam como pigmentos.

Frutas e vegetais VERMELHOS podem ter sua cor vermelha com o licopeno carotenóide, que é um antioxidante que alguns acreditam reduzir o risco de câncer e promover a saúde do coração. Frutas e vegetais vermelhos também podem conter um ou mais flavonóides na categoria antocianina, que alguns também alegam promover a saúde do coração e reduzir o risco de câncer.

A cor AZUL / ROXO também é causada por flavonóides na categoria antocianina, que podem proteger as células contra danos ao reduzir a inflamação e também podem reduzir o risco de câncer, derrame e doenças cardíacas.

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As frutas e legumes LARANJA / AMARELO contêm um ou mais dos 600 carotenóides conhecidos naturais. O carotenóide beta-caroteno encontrado na cenoura, batata doce e abóboras é convertido em vitamina A em seu corpo. A vitamina A fornece benefícios à saúde dos olhos e membranas mucosas. A luteína é outro antioxidante carotenóide encontrado em frutas e legumes laranja / amarelos, mas ainda mais em vegetais verdes folhosos escuros. Você nasceu com luteína em seus olhos.

Acredita-se que a luteína proteja o olho filtrando a luz azul prejudicial e impedindo a catarata e a degeneração macular. A zeaxantina tem a mesma fórmula química da luteína, mas os átomos são organizados de maneira diferente. A zeaxantina também pode desempenhar um papel na saúde ocular. É difícil para os cientistas descobrir os papéis que a luteína e a zeaxantina desempenham, porque geralmente onde uma dessas moléculas está presente, a outra também, então descobrir o que está fazendo o que não é fácil e ainda está sob investigação.

Frutas e vegetais de cor VERDE podem conter carotenóides, indóis, glucosinolatos, luteína, zeaxantina, isotiocianatos e, obviamente, clorofilas. Os glucosinolatos são compostos organossulfurados contendo enxofre (duh) e produzem o sabor amargo distinto encontrado em vegetais crucíferos, como couve, brócolis, couve, couve, couve de Bruxelas e alcaparras. Atualmente, existem muitas pesquisas em andamento para determinar se os glucosinolatos reduzem o risco de câncer.

MARROM / BRANCO é uma categoria de cores de frutas e vegetais, mas obviamente não são as cores do arco-íris, mas apenas corra com isso, ok? Vegetais crucíferos contêm o composto organossulfurado sulforafano. A alicina é encontrada no alho e a quercetina é um flavonóide encontrado em vegetais brancos, como cebola e alho-poró. Existem várias alegações de saúde associadas aos fitoquímicos nas frutas e legumes de cor marrom e branca.

Qualquer fruta ou vegetal pode conter literalmente milhares de fitoquímicos diferentes.

Os principais benefícios para a saúde que os vendedores de nutrição tentam vincular aos fitoquímicos são que eles reduzem o risco de câncer e promovem a saúde do coração, com receitas low carb. De fato, se você pesquisar QUALQUER fitoquímico no Google, provavelmente encontrará artigos alegando que isso reduz o risco de câncer. Isso ocorre porque muitos fitoquímicos são antioxidantes e atuam como antioxidantes em plantas e tubos de ensaio, mas não há nenhuma evidência real de que eles atuem como antioxidantes no corpo humano. Nenhum. Leitores cuidado.

Uma revisão crítica dos dados científicos leva à conclusão de que a cor das frutas e legumes apenas revela quais fitoquímicos estão agindo como pigmentos nos alimentos. As alegações de saúde sobre fitoquímicos são especulativas e baseadas em pesquisas ainda não conclusivas.

Por que comer o arco-íris ainda é uma estratégia que vale a pena

Vamos nos concentrar em vitaminas e minerais.

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Os papéis das vitaminas e minerais na promoção da saúde humana também ainda estão passando por uma grande quantidade de pesquisas, e diferentes vitaminas e minerais tornaram-se moda ao longo dos tempos. No momento, a vitamina D é muito popular em artigos, e todo tipo de alegações infundadas sobre vitamina D estão sendo apresentadas como um evangelho nutricional para o público inocente. As vitaminas A, C e E tiveram seu dia ao sol também.

Apesar de todos os modismos e discussões, existem benefícios de saúde cientificamente estabelecidos relacionados a todas as vitaminas e minerais essenciais. O melhor recurso para você aprender sobre esses benefícios à saúde é este livro, que você pode baixar gratuitamente.

A melhor maneira de garantir que você e sua família obtenham todas as vitaminas e minerais necessários para promover a saúde ideal é obter exposição solar adequada (para vitamina D) e comer uma dieta equilibrada, incluindo uma variedade de frutas e vegetais de várias cores. Este gráfico desenhado por Russell van Kraayenburg do Chasing Delicious é um fantástico guia de frutas e legumes.

Comer o arco-íris é uma abordagem interessante para obter todas as vitaminas e minerais necessários para uma saúde ideal – não é necessário conhecimento de fitoquímicos.